“三高”，高血壓、高血糖、高血脂的慢性病問題一直困擾著很多人。日常飲食該如何調整？如何通過飲食來控制“三高”？近日，國家衛生健康委制定發布了多個“成人慢性病食養指南”，其中包括：

? 《成人高脂血癥食養指南（2023年版）》

? 《成人高血壓食養指南（2023年版）》

? 《成人糖尿病食養指南（2023年版）》

根據“三高”食養指南的膳食建議，針對高脂血、高血壓、糖尿病，我們分別總結了 10 個重點！記住這 30 個重點，教你輕松吃掉“三高”！

01 高脂血癥

高脂血癥是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要危險因素，長期患高脂血癥可導致動脈粥樣硬化，增加心血管疾病的發病率和死亡率。

血脂異常，俗稱高脂血癥，通常指血清中總膽固醇和（或）甘油三酯水平升高。實際上，血脂異常也包括低高密度脂蛋白膽固醇血癥在內的各種血脂異常。根據空腹靜脈血清檢測指標將血脂異常分為 4 種，分別為：高膽固醇血癥（總膽固醇，TC≥5.2mmol/L）、高甘油三酯血癥（甘油三酯，TG≥1.7mmol/L）、高低密度脂蛋白膽固醇血癥（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C≥3.4mmol/L）、低高密度脂蛋白膽固醇血癥（高密度脂蛋白膽固醇，HDL-C＜1.0mmol/L），當上述血脂指標一項及以上異常則可診斷為血脂異常。

1. 吃動平衡，保持健康體重。

高脂血癥人群在滿足每日必需營養需要的基礎上，通過改善膳食結構，控制能量攝入，維持健康體重，減少體脂含量，有利于血脂控制；尤其對于超重和肥胖人群應通過控制能量攝入以減重，每天可減少 300～500kcal 的能量攝入。

體重正常的人群，保持能量攝入和消耗平衡，預防超重和肥胖。超重和肥胖人群，通過改善膳食結構和增加運動，實現能量攝入小于能量消耗，使體重減少 10% 以上。高脂血癥人群，除部分不宜進行運動人群外，無論是否肥胖，建議每周 5～7 次體育鍛煉或身體活動，每次 30 分鐘中等及以上強度身體運動，包括快走、跑步、游泳、爬山和球類運動等，每天鍛煉至少消耗  200kcal。對于穩定性動脈粥樣硬化性心血管疾病患者應先進行運動負荷試驗，充分評估其安全性后，再進行身體活動。運動強度宜循序漸進、量力而行，以運動后第 2 天感覺精力充沛、無不適感為宜。

2. 調控脂肪，少油烹飪。

限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入，是防治高脂血癥和動脈粥樣硬化性心血管病的重要措施。脂肪攝入量以占總能量 20%～25% 為宜，高甘油三酯血癥者更應盡可能減少每日脂肪攝入總量。以成年人每日能量攝入 1800～2000kcal 為例，相當于全天各種食物來源的脂肪攝入量（包括烹調油、動物性食品及堅果等食物中的油脂）在 40～55g 之間，每日烹調油應不超過 25g。

其中，一是飽和脂肪攝入量應少于總能量的 10%。高膽固醇血癥者應降低飽和脂肪攝入量，使其低于總能量的 7%。二是高脂血癥人群膽固醇每日攝入量應少于 300mg，而高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入量應少于 200mg。少吃富含膽固醇的食物，如動物腦和動物內臟等。三是反式脂肪酸攝入量應低于總能量的 1%，即每天不宜超過 2g，減少或避免食用部分氫化植物油等含有反式脂肪酸的食物。四是適當增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是富含 n-3 系列多不飽和脂肪酸的食物。

高脂血癥人群食物制作應選擇少油烹飪方式，減少食品過度加工，少用油炸、油煎等多油烹飪方法，多選擇蒸、煮等方式。

3. 食物多樣，蛋白質和膳食纖維攝入充足。

在控制總能量及脂肪的基礎上，選擇食物多樣的平衡膳食模式，食物每天應不少于 12 種，每周不少于 25 種。

碳水化合物攝入量應占總能量的 50%～60%，以成年人每日能量攝入 1800～2000kcal 為例，相當于全天碳水化合物攝入量在 225～300g 之間。在主食中應適當控制精白米面攝入，適量多吃含膳食纖維豐富的食物，如全谷物、雜豆類、蔬菜等。膳食纖維在腸道與膽酸結合，可減少脂類的吸收，從而降低血膽固醇水平。同時，高膳食纖維可降低血胰島素水平，提高人體胰島素敏感性，有利于脂代謝的調節。推薦每日膳食中包含 25～40g 膳食纖維（其中 7～13g 水溶性膳食纖維）。多食新鮮蔬菜，推薦每日攝入 500g，深色蔬菜應當占一半以上。新鮮水果每日推薦攝入 200～350g。

蛋白質攝入應充足。動物蛋白攝入可適當選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等；奶類可選擇脫脂或低脂牛奶等。應提高大豆蛋白等植物性蛋白質的攝入，每天攝入含 25g 大豆蛋白的食品，可降低發生心血管疾病的風險。

4. 少鹽控糖，戒煙限酒。

高脂血癥是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要危險因素，為預防相關并發癥的發生，要將血脂、血壓、血糖控制在理想水平。高脂血癥人群膳食除了控制脂肪攝入量，還要控制鹽和糖的攝入量。培養清淡口味，食鹽用量每日不宜超過 5g。同時，少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。限制單糖和雙糖的攝入，少吃甜食，添加糖攝入不應超過總能量的 10%，肥胖和高甘油三酯血癥者添加糖攝入應更低。

高脂血癥人群生活作息應規律，保持樂觀、愉快的情緒，勞逸結合，睡眠充足，戒煙限酒，培養健康生活習慣。完全戒煙和有效避免吸入二手煙，有利于預防動脈粥樣硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白膽固醇水平。研究證明即使少量飲酒也可使高甘油三酯血癥人群甘油三酯水平進一步升高，因此提倡限制飲酒。

5. 因人制宜，辨證施膳。

高脂血癥病因多是過食油膩甘甜、醇酒厚味，導致痰濁內生，臟腑功能失調，氣不化津，痰濁阻滯，或氣機不暢，脈絡瘀阻，常常有虛有實，虛實相兼。食藥物質是指傳統作為食品，且列入《中華人民共和國藥典》的物質。根據高脂血癥人群年齡、性別、體質、生活習慣、職業等不同特點，辨別不同證型，綜合考慮膳食搭配的原則，給予個性化食養方案，以達到精準施膳的目的。長期過量食用油膩和甘甜的食物能夠使人產生內熱、胸腹脹滿，導致肥胖，引發各種疾病，高脂血癥人群尤應注意。飲食不可過燙、過涼，要做到寒溫適中，規律進食，勿饑飽不均。

 6. 因時制宜，分季調理。

人與自然是一個有機整體，在四時節律影響下，人體血脂水平亦會存在一定差異，針對不同季節的特點，食養有不同的要求。

春季，陽氣上升，萬物萌發，膳食應當以護陽保肝為主，多食時令蔬菜（如芹菜、蘆筍等），可適當食用具有疏肝理氣、養肝清肝作用的食藥物質，如佛手、生麥芽、菊花等。注意忌過食寒涼、黏滯、肥膩之物。

初夏，天氣漸熱，陽氣旺盛，膳食當以益氣清心為主。可適當食用鴨肉、魚類、兔肉、小麥、綠豆、豆腐及時令蔬菜瓜果。長夏乃夏秋之交，地氣升騰，氣候潮濕，故長夏主濕。膳食應以清利濕熱、健運脾胃為主。長夏所食之物應清淡，少油膩，要以溫食為主。適當食用健脾化濕作用的食藥物質，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子等。 

秋季，氣候蕭條，燥勝地干。秋季膳食當以滋陰潤肺為主，可適當食用具有滋陰作用的食藥物質，如桑椹、黑芝麻、烏梅、百合等。秋燥易傷津耗液，故秋天應少吃辛辣、煎炸、油膩及熱性食物。

冬季，天寒地凍，萬物收藏。冬月食養重在散寒邪，補腎陽，可適當食用羊肉等性質偏溫的食物，以及具有滋陰補腎作用的食藥物質，如枸杞子、黃精、山茱萸等。冬天應忌食生冷之物，以防陽傷而生寒。 

7. 因地制宜，合理搭配。 

受不同地區氣候、環境影響，居民膳食習慣、生理特征存在差異，根據地域調整膳食，對人體健康具有重要作用。

建議北方地區高脂血癥人群多食新鮮蔬果、魚蝦類、奶類、豆類，控制油、鹽攝入量，減少腌制蔬菜的攝入；同時可適當食用具有祛濕、化痰的食藥物質。

建議南方地區高脂血癥人群控制油、鹽攝入量，適量增加粗糧攝入，如紫薯、玉米、黑米、大麥、青稞等；同時可適當食用具有祛濕化痰、益氣健脾作用的食藥物質。

建議西北地區高脂血癥人群在蛋白質攝入充足的條件下，適當減少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、魚、蝦、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；同時可適當食用具有滋養肝腎陰津作用的食藥物質。

建議青藏地區高脂血癥人群多食用去皮禽肉、魚等動物蛋白，并補充優質的植物蛋白，如大豆蛋白等，同時增加蔬菜水果的攝入。

8. 會看慧選，科學食養，適量食用食藥物質。

對于高脂血癥人群，可通過看標簽來選擇適合的食品，滿足營養需求，例如通過看營養標簽選擇脂肪含量低的食品，同時了解食品中能量和相關營養成分的含量，包括碳水化合物、蛋白質、膳食纖維以及鈉等，做到科學合理選擇。

可適當多吃富含植物甾醇、多糖等植物化學物的食物，如大豆、洋蔥、香菇以及深色蔬果等，每日可攝入 2g 左右植物甾醇。

一些食藥物質能調節血脂水平，高脂血癥人群適量食用，可以起到輔助降低血脂的作用。已知對某種食藥物質過敏者，正在服用某些藥物與食藥物質有禁忌時，應在醫師、執業藥師及營養指導人員等專業人員指導下使用。

02 高血壓

高血壓是以血壓升高為主要特點的全身性疾病。我國居民高血壓患病率總體呈上升趨勢，目前成人高血壓患病人數估計為 2.45 億。高血壓是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。

高血壓危險因素多與不合理膳食相關，包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。與膳食密切相關的超重和肥胖也是高血壓患病的重要危險因素，尤其是中心性肥胖，與高血壓關系更為密切。膳食干預是國內外公認的高血壓防治措施，對血壓改善極為重要。

高血壓定義為：在未使用降壓藥物的情況下，非同日 3 次測量診室血壓，收縮壓（SBP）≥140mmHg 和（或）舒張壓 （DBP）≥90mmHg。收縮壓 ≥140mmHg 和舒張壓 ＜90mmHg 為單純收縮期高血壓。患者既往有高血壓史，目前正在使用降壓藥物，血壓雖然低于 140/90mmHg，仍應診斷為高血壓。

1. 減鈉增鉀，飲食清淡。 

每人每日食鹽攝入量逐步降至 5g 以下；增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。鈉鹽攝入過多可增加高血壓風險。我國居民膳食中 75% 以上的鈉來自于家庭烹調鹽，其次為高鹽調味品。隨著膳食模式的改變，加工食品也成為重要的鈉鹽攝入途徑。所有高血壓患者均應采取各種措施，限制來源于各類食物的鈉鹽攝 入。

增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應咨詢醫生。

適當選擇富含鈣、鎂的食物。膳食鈣攝入不足是我國居民的普遍問題，建議高血壓患者適當增加鈣的攝入。鎂對周圍血管系統可以起到血管擴張作用，可對抗高鈉的升壓作用。

膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平，從而增加高血壓患者發生冠心病、腦卒中等風險。因此，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。

2. 合理膳食，科學食養。

合理膳食：平衡膳食應由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調油和鹽。合理膳食是指在平衡膳食基礎上，根據患者自身狀況，調整優化食物種類和重量，滿足自身健康需要。高血壓患者應該遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的 1/4～ 1/2；適當補充蛋白質，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質來源；限制添加糖攝入；減少攝入食鹽及含鈉調味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）。

科學食養：飲食貴在“不傷其臟腑”，采取有效合理的中醫食養對高血壓有輔助預防和改善的作用。“辨證施膳”“辨體施膳”是中醫食養的基本原則，應針對高血壓的不同證型給予相應的飲食。肝火上炎證：飲食以清淡為主，平肝潛陽。痰濕內阻證：飲食以清淡易消化、少食多餐為主，健脾運濕。瘀血內阻證：飲食以清淡、溫平為主，活血通絡。陰虛陽亢證：飲食以清淡、養陰生津為主，滋陰潛陽。腎精不足證：飲食以偏溫補為主，補益肝腎。氣血兩虛證：飲食以少食多餐、細軟滋補為主，補益氣血。沖任失調證：飲食以清淡、富含營養為主，調和沖任。

3. 吃動平衡，健康體重。

推薦將體重維持在健康范圍內：體質指數（BMI）在 18.5～23.9kg/m（65 歲以上老年人可適當增加）；男性腰圍 ＜85cm，女性腰圍 ＜80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。控制體重，包括控制能量攝入和增加身體活動。

能量攝入過多易導致超重和肥胖，每天能量的攝入取決于諸多因素，我國 18～49 歲成年人輕身體活動水平每日平均能量需要量男性為 2250kcal，女性為 1800kcal；超重和肥胖者應減少能量攝入，每天能量攝入比原來減少 300～ 7500kcal，同時控制高能量食物（高脂肪食物、含糖飲料和酒類等）的攝入。

提倡進行規律的中等強度有氧身體運動，減少靜態行為時間。一般成年人應每周累計進行 2.5～5 小時中等強度有氧活動，或 1.25～2.5 小時高強度有氧活動。運動可以改善血壓水平。建議非高血壓人群（為降低高血壓發生風險）或高血壓患者（為降低血壓），除日常活動外，應有每周 4～7 天、每天累計 30～60 分鐘的中等強度身體活動。

4. 戒煙限酒，心理平衡。

不吸煙，徹底戒煙，避免被動吸煙。戒煙可降低心血管疾病風險，強烈建議高血壓患者戒煙。不飲或限制飲酒。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。過量飲酒顯著增加高血壓的發病風險，且其風險隨著飲酒量的增加而增加。建議高血壓患者不飲酒，飲酒者盡量戒酒。

減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張可激活交感神經從而使血壓升高，高血壓患者應進行壓力管理，可進行認知行為干預，如必要可到專業醫療機構就診，避免由于精神壓力導致的血壓波動。規律作息，保證充足睡眠，不熬夜。

5.監測血壓，自我管理。

定期監測血壓，了解血壓數值及達標狀態，遵醫囑進行生活方式干預，堅持長期治療，自我管理。根據患者的心血管總體風險及血壓水平進行隨診。可根據自身健康狀況選擇適宜的膳食模式。

得舒飲食（DASH）：富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果以及全谷物，限制含糖飲料和紅肉的攝入，飽和脂肪酸和膽固醇水平低，富含鉀、鎂、鈣等礦物質、優質蛋白質和膳食纖維。 

東方健康膳食模式：我國東南沿海地區居民高血壓、腦卒中的風險較低，期望壽命也較高，東南沿海一帶的代表性膳食統稱為東方健康膳食模式。其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、谷物為主，蔬菜水果充足，魚蝦等水產品豐富，奶類、豆類豐富等，并且具有較高的身體活動量。

中國心臟健康膳食（CHH-Diet）：與中國城市人群普通膳食相比，本膳食模式減少鈉攝入，同時減少了脂肪攝入，增加了蛋白質、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維攝入。

03 糖尿病

糖尿病是遺傳因素和環境因素長期共同作用所導致的慢性、全身性及代謝性疾病。近年來隨著我國居民生活方式和膳食結構的改變，糖尿病患病率逐年上升，嚴重危害居民健康，是我國當前面臨的重要公共衛生問題。

糖尿病的危險因素多與不合理膳食相關，包括長期高糖、高脂肪、高能量膳食等。糾正不良生活方式，踐行合理膳食和積極運動，一直是預防和控制糖尿病發生、發展的有效手段。對于糖尿病前期和某些病程短、胰島功能尚可、合并超重肥胖的 2 型糖尿病患者，采用膳食干預和生活方式改善可幫助實現血糖的良好控制；對于病程長、血糖控制不佳、使用降糖藥物的 2 型糖尿病患者以及 1 型糖尿病患者，也有助于實現血糖達標，預防和延緩糖尿病并發癥發生，改善生活質量，節約醫療費用支出。

糖尿病的典型癥狀是三多一少，也就是多飲、多食、多尿和體重減少。

1. 食物多樣，養成和建立合理膳食習慣。

膳食管理和治療是糖尿病患者血糖控制的核心，應遵循平衡膳食的原則，做到食物多樣、主食定量、蔬果奶豆豐富、少油、少鹽、少糖，在控制血糖的同時，保證每日能量適宜和營養素攝入充足。食物多樣是實現合理膳食均衡營養的基礎。種類多樣的膳食應由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調油和鹽。糖尿病患者同樣應該保持食物多樣，膳食豐富多彩，保證營養素攝入全面和充足，少油少鹽限糖限酒。

合理膳食是指在平衡膳食基礎上，以控制血糖為目標，調整優化食物種類和重量，滿足自身健康需要。主食要定量，碳水化合物主要來源以全谷物、各種豆類、蔬菜等為好，水果要限量；餐餐都應有蔬菜，每天應達 500g，其中深色蔬菜占一半以上；天天有奶類和大豆，常吃魚、禽，適量蛋和畜肉，這些是蛋白質的良好來源；減少肥肉攝入，少吃煙熏、烘烤、腌制等加工肉類制品，控制鹽、糖和油的使用量。

2. 能量適宜，控制超重肥胖和預防消瘦。

體重是反映一段時間內膳食狀況和人體健康狀況評價的客觀指標，也是影響糖尿病發生發展的重要指標。

膳食能量是體重管理也是血糖控制的核心。能量的需要量與年齡、性別、體重和身體活動量等有關，具體可查詢 DRI 中國居民膳食營養素需要量表；也可根據體重估算，例如一個 60kg 輕體力活動的成年女性，其每天能量需要量在 1500～ 1800kcal 之間。推薦糖尿病患者膳食能量的宏量營養素占總能量比分別為：蛋白質 15%～20%、碳水化合物 45%～60%、脂肪 20%～35%。膳食能量來自于谷物、油脂、肉類、蛋類、奶 類、堅果、水果、蔬菜等食物。糖尿病患者能量需求水平因人因血糖調節而異，應咨詢營養指導人員來幫助確定全天的能量攝入量和運動量，制定個性化的膳食管理、血糖和體重控制方案。

糖尿病患者要特別注重保持體重在理想范圍，提高機體免疫力，降低疾病的發生發展風險。我國成人健康體重的體質指數（BMI）應保持在 18.5～23.9kg/m 之間。從年齡和降低死亡風險考慮，65 歲以上老年人可適當增加體重。

肥胖患者減重后可以改善胰島素抵抗、改善血糖控制。超重和肥胖的 2 型糖尿病患者減重 3%～5%，即能產生有臨床意義的健康獲益。建議超重肥胖患者按照每個月減少 1～2kg 的速度，3～6 個月減少體重 5%～10%。糖尿病患者由于機體的胰島素絕對或相對缺乏，不能充分發揮促進糖原、蛋白質和脂肪合成、抑制其分解的作用，血糖控制不佳的同時也容易出現體內脂肪和蛋白質分解過多，體重下降，甚至出現消瘦。合并消瘦或營養不良的患者，應在營養指導人員的指導下，通過增加膳食能量、蛋白質的供給，結合抗阻運動，增加體重，達到和維持理想體重。老齡患者應特別注意預防肌肉衰減并保持健康體重。

3. 主食定量，優選全谷物和低血糖生成指數食物。

主食多富含碳水化合物，是影響餐后血糖水平的核心因素，糖尿病患者應該學習選擇主食類食物和計量。血糖生成指數（GI）是衡量食物對血糖影響的相對指標，選擇低 GI 食物有利于餐后血糖控制。低 GI 的食物在胃腸內停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是引起的餐后血糖波動比較小，有助于血糖控制。

主食定量，不宜過多，多選全谷物和低 GI 食物；其中全谷物和雜豆類等低 GI 食物，應占主食的 1/3 以上。建議糖尿病患者碳水化合物提供的能量占總能量比例為 45%～60%，略低于一般健康人；以成年人（1800～2000kcal）為例，相 當于一天碳水化合物的總量為 200～300g。但是當初診或血糖控制不佳時，建議咨詢醫師或營養指導人員給予個性化指導，調整膳食中碳水化合物量，以降低血糖水平或降糖藥物的使用。

血糖水平是碳水化合物、運動量、膳食結構、空腹時間等綜合反映，碳水化合物供能比過低，并不能得到更好的長久健康效益。應經常監測血糖來確定機體對膳食，特別是主食類食物的反應，并及時規劃調整。對零食中的谷類食物、水果、堅果等，也應該查看營養成分表中碳水化合物的含量，并計入全天攝入量。調整進餐順序對控制血糖有利，養成先吃菜，最后吃主食的習慣。建議記錄膳食、運動和血糖水平，提高血糖控制和自我管理的科學規劃水平。全谷物、雜豆類、蔬菜等富含膳食纖維、植物化學物，GI 較低，含有豐富的維生素 B1、維生素 B2 以及鉀、鎂等礦物質，更耐饑餓，可有效減緩餐后血糖波動。胃腸功能弱的老年糖尿病患者，在富含膳食纖維的全谷物選擇上，要注意烹飪方法和用量，降低消化道負擔。碳水化合物的種類和數量，是影響餐后血糖最重要的營養因素。學習食物碳水化合物含量和互換，規律進餐，是糖尿病患者認識和掌握食物、藥物和血糖反應關系的關鍵措施，是整體膳食合理規劃和調整的重點。

4. 積極運動，改善體質和胰島素敏感性。

運動可以消耗能量，抗阻運動有助于增加肌肉量，運動還可以增加骨骼肌細胞膜上葡萄糖轉運蛋白（GLUT-4）的數量，增加骨骼肌細胞對葡萄糖的攝取，改善骨骼肌細胞的胰島素敏感性，平穩血糖。目前有充足的證據表明，身體活動不足可導致體重過度增加，多進行身體活動不僅有利于維持健康體重，調節心情愉悅，還能降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病和某些癌癥等疾病發生風險和全因死亡風險。

糖尿病患者可在餐后運動，每周至少 5 天，每次 30～45 分鐘，中等強度運動要占 50% 以上，循序漸進，持之以恒。中等強度運動包括快走、騎車、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如無禁忌，最好一周 2 次抗阻運動，如啞鈴、俯臥撐、器械類運動等，提高肌肉力量和耐力。將日常活動和運動融入生活計劃中。運動前后要加強血糖監測，避免低血糖。

每個人都應當認識到身體活動是一個改善健康的機會，而不是浪費時間；糖尿病患者應該尋找和培養自己有興趣的運動方式，將運動列入每天的時間安排，培養運動意識和習慣，有計劃地循序漸進，逐漸增加和達到目標運動量。

5. 清淡飲食，限制飲酒，預防和延緩并發癥。

預防和延緩相關并發癥的發生，重點是強化生活方式的改變。首先要控制油、鹽、糖，不飲酒，控制血糖、血脂、血壓在理想水平。

所有人都應該清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹調油或肥肉攝入過多，會導致膳食總能量過高，從而引起超重及肥胖，對血糖、血脂、 血壓等代謝指標的控制均不利。研究證據表明，食鹽攝入過多可增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險。飲酒會擾亂糖尿病患者的正常膳食和用藥，導致血糖波動，如可能會使患者發生低血糖的風險增加，尤其是在服用胰島素或胰島素促泌劑時。此外，患者在飲酒時往往伴隨大量食物攝入，導致總能量攝入過多，從而引起血糖升高。過量酒精攝入還可損害人體胰腺，引起肝損傷，也是痛風、癌癥和心血管疾病等發生的重要危險因素。

培養清淡口味，每日烹調油使用量宜控制在 25g 以內，少吃動物脂肪，適當控制富含膽固醇的食物，預防血脂異常。食鹽用量每日不宜超過 5g。同時，注意限制醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等含鹽量較高的調味品和食物的使用。足量飲用白水，也可適量飲用淡茶或咖啡，不喝含糖飲料。

糖尿病患者應當在醫師和營養指導人員的指導下，積極開展合理膳食和適量運動，維持血糖穩定，防治糖尿病并發 癥的發生發展。

6. 食養有道，合理選擇應用食藥物質。

中醫食養是以中醫理論為基本指導，以性味較為平和的食物以及食藥物質，通過“扶正”與“糾偏”，使人體達到 “陰平陽秘”的健康狀態。堅持辨證施膳的原則，因人、因時、因地制宜。中醫認為食物具有“四氣”、“五味”、“歸經”和“升 降沉浮”等屬性。“四氣”是指食物具有寒、熱、溫、涼四種不同的性質，寒涼食物可以清熱，但易傷陽；溫熱食物可以祛寒，但易傷陰，強調寒熱溫涼陰陽平衡。“五味”包括酸味、苦味、甘味、辛味、咸味，酸味入肝，苦味入心，甘味入脾，辛味入肺，咸味入腎，在食養之時，要五味調和。

中醫學自古以來就有“藥食同源”的理論。按照中醫辨證論治原則，陰虛熱盛證采用具有養陰清熱作用的食藥物質， 如桑葉、決明子、蓮子等；氣陰兩虛證采用具有益氣養陰作用的食藥物質，如桑椹、枸杞子、葛根等；陰陽兩虛證可選用山藥、茯苓、肉桂等。把日常膳食和傳統中醫養生食譜相結合。

7. 規律進餐，合理加餐，促進餐后血糖穩定。

進餐規律，定時定量，是維持血糖平穩的基礎。規律進餐指一日三餐及加餐的時間相對固定，定時定量進餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲鈍而導致的進食過量。不暴飲暴食，不隨意進食零食、飲料，不過多聚餐，減少餐次。不論在家或在外就餐，根據個人的生理條件和身體活動量，應該飲食有節、科學配置，進行標準化、定量的營養配餐，合理計劃餐次和能量分配來安排全天膳食，吃飯宜細嚼慢咽，形成良好飲食習慣。

是否需要加餐、什么時間加餐，以及選擇何種零食，應根據患者具體血糖波動的特點來決定。對于病程長、血糖控制不佳、注射胰島素的 2 型糖尿病患者和 1 型糖尿病患者，應進行血糖監測，可根據實際情況適當加餐，以預防低血糖的發生。對于消瘦的糖尿病患者以及妊娠期糖尿病患者，也可適當安排加餐或零食，以預防低血糖的發生，增加能量攝入，增加體重。

8. 自我管理，定期營養咨詢，提高血糖控制能力。

有效管理和控制血糖平穩，很大程度上取決于患者的自我管理能力。糖尿病管理需要采取綜合性措施，結合患者的病程、病情和行為改變特點等，兼具個性化和多樣性。糖尿病患者需要切實重視、學習糖尿病知識和自我管理技能，包括膳食調理、規律運動、監測血糖、遵醫囑用藥、胰島素注射技術，以及低血糖預防和處理等。

糖尿病患者應將營養配餐、合理烹飪、運動管理和血糖監測作為基本技能。了解食物中碳水化合物含量和 GI 值，學習食物交換份的使用，把自我行為管理融入到日常生活中。

應建立與臨床經驗豐富的營養師等營養指導人員、醫師團隊的咨詢和隨訪服務關系，主動進行定期的咨詢，接受個性化營養教育、膳食指導，以促進技能獲取和營養治療方案有效實施，并改善自我健康狀況和臨床結局。特別是在初診、年度檢查和/或未達到治療目標、疾病或環境變化時，應及時就診或咨詢。

營養咨詢應包括膳食評估和膳食調整、營養狀況評估和營養診斷，以及營養處方、運動處方的制定等。在醫師和營養指導人員的幫助下，適時調整膳食、運動和行為，以及用藥量等方案，保持健康的生活方式，并控制血糖，預防并發癥發生。

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